صحة العائلة العربية
اغذية تفيد القلب

افضل 10 أغذية تحمي من أمراض القلب

أفضل 10 أطعمة صحية للوقاية من أمراض القلب

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة قد يساعد في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب .
الطعام الذي تتناوله يمكن أن يؤثر على خطر الاصابة بأمراض القلب ، واحد من أكثر القتلة للنساء و الرجال في ” امريكا ” ، وفقا لموقع صحة المرأة Womenshealth.gov . يمكن أن يحدث مرض القلب عندما يبني البلاك  plaque على جدران الشرايين ” البلاك : هو الترسبات الدهنية على الجدران الداخلية للشرايين ” ، مما يسبب لهم تضيق و تقييد في تدفق الدم إلى القلب . يمكن قراءة ملصقات التغذية عند الشراء  لمساعدتك على اختيار المنتجات منخفضة في الدهون المشبعة و غير المشبعة و الصوديوم و السكر و المواد المضافة و الكوليسترول في الدم . تحتوي كل مجموعة غذائية العديد من الخيارات الغنية بالمغذيات ، لذلك ليس بالضرورة التضحية بالنكهة و التنوع  للاستفادة من أفضل الأطعمة الصحية القلب .

السمك

توصي جمعية القلب الأميركية بتناول وجبتي 3.5 اوقية (الاونصة) من الأسماك الدهنية في الأسبوع . و تشمل خيارات جيدة السلمون والماكريل و سمك السلمون المرقط و السردين و الرنجة و التونة البكورة . و ذلك لاحتواءها على نسب عالية في أحماض أوميغا 3 الدهنية ، التي تساعد على خفض خطر الإصابة بأمراض القلب و خفض ضغط الدم .  هذه الأسماك الزيتية هي مصدر جيد من السيلينيوم ، و هو معدن مضاد للأكسدة الغنية التي تساعد على حماية الجسم من أمراض القلب .

اللحوم الخالية من الدهن
الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة و غير المشبعة ترفع مستويات الكولسترول  LDL ، المعروف أيضا باسم الكوليسترول ” الضار ” ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب . اختيار اللحوم الخالية من الدهن و تطبخ بدون دهون إضافية . الخبز، الشوي ” ليس على الفحم ” و السلق طرق صحية لتحضير اللحوم.طالع ايضا عل الموقع
دواجن

الدواجن و خاصة الدجاج بدون جلد أو الديك الرومي الثدي ، هو خيار أفضل من اللحوم الدهنية ، و التي تساهم في الإصابة بأمراض الشريان التاجي . الشواء ، أو  شواء الدجاج الأبيض و اللحوم و التركي ، و سواء كنت تناول الطعام في مطعم أو إعداد وجبات الطعام في المنزل ، يجب محاولة تجنب الأطعمة التي يتم قليها أو مقلي.

الحبوب

منتجات الحبوب غير المكررة هي صحية للقلب .  الألياف في الحبوب الكاملة غير المكرر يمكن أن تساعد على خفض الكوليسترول “الضار” LDL. طحين الحبوب الكاملة توفر المزيد من الفيتامينات من معالجتها، الطحين الأبيض وجدت في المعكرونة العادية و الخبز، لذلك تختار 100% الخبز و الحبوب الكاملة و معكرونة القمح الكامل، الأرز البني الطبيعي و الحبوب الكاملة و حبوب لوجبة  الإفطار. الشوفان هو بكل تاكيد  وجبة إفطار صحية للقلب .

المكسرات و البذور

اللوز، الجوز و المكسرات الأخرى الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية و الألياف. يشرح الاستعراض في 16 يوليو 2013 قضية “BMC الطب” أن الأطعمة و الزيوت المشتقة من النباتات غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة و بولي و يمكن تحسين مستويات الكولسترول و تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. بذور الكتان تحتوي على الألياف و أوميغا 3 و أوميغا 6 الاحماض الدهنية و يمكن إضافة الحبوب ساخنة أو باردة لتوفير عنصر وجبة فطور صحية للقلب .

خضروات

زيادة كمية الخضار التي تستهلك يضيف الألياف التي يمكن أن تحد من امتصاص الكولسترول و تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. الخضار الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ، الخس والقرنبيط، و توفير الحديد و البوتاسيوم و فيتامين K و الفيتامينات و المعادن الأخرى. الجزر و البطاطا الحلوة و القرع تحتوي على فيتامين (أ) في شكل بيتا كاروتين ، و مضادات الأكسدة ، بالإضافة إلى فيتامين C ، و التي تقدم فوائد وقائية  القلب ، وفقا لعدد فبراير 2010 “ستار العافية.” الخضروات أيضا أن توفر لك مع الألياف التي يمكن أن الحد من امتصاص الكولسترول .

فاكهة

الفواكه الطازجة مثل التفاح و الموز و الخوخ و الكمثرى و الخوخ مصادر صحية للقلب من الألياف. التوت مليئة بالفيتامينات و المواد المضادة للاكسدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. فيتامين C في الفواكه مثل البرتقال و الطماطم ( البندورة ) ، قد يكون لها فوائد وقائية  القلب . الخوخ هي مصدر جيد للألياف و الحديد ، و إذا أكل بانتظام ، قد تقلل الكوليسترول “الضار” LDL في الدم .

البقوليات

البقوليات مثل الفول و الحمص و العدس بينتو و الأسود و الكلى، هم قليل الدسم، مصادر البروتين عالية من الألياف . فهي خالية من الكولسترول ، الغنية بالفيتامينات و تحتوي على معادن مثل الكالسيوم. التوفو و فول الصويا آخر المنتجات – ادامامي، البرغر الخضروات و الحليب وفول الصويا والمتفحم – مصادر البروتين الهزيل ، وتناول الطعام لهم لتناول الوجبات الخفيفة أو وجبات الطعام قد يخفض الكولسترول LDL ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية.

زيوت

باستخدام الزيوت غير المشبعة في إعداد الطعام قد يساعد في تقليل الدهون الثلاثية ، و مستويات عالية الدهون في الدم التي قد تزيد من فرص الإصابة بأمراض الشريان التاجي . زيت الزيتون هو الكامل من الدهون الأحادية غير المشبعة و الكوليسترول قد يساعد على خفض LDL في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. زيت الزيتون وزيت بذور الكتان، زيت الكانولا والزيوت غير المشبعة الأخرى تحتوي على أوميغا 3 و أوميغا 6 و الأحماض الدهنية .

منتجات الألبان

كوب اللبن المحلى بالعسل للتخلص من الكسل و الخمول
كوب اللبن المحلى بالعسل للتخلص من الكسل و الخمول

إذا كنت تأكل منتجات الألبان كاملة الدسم ، مثل اللبن ، الجبن ، صلصة دسم و الزبدة ، أو إذا كنت لا تزال تشرب الحليب  أو الحليب 2 % ، حاول ايجاد بديل خالية من الدهون ، قليل الدسم أو منتجات الألبان قليلة الدسم . كلما كان ذلك ممكنا ، و اختيار غير دهن الحليب أو 1% ، و الجبن أو اللبن الخالي من الدسم و الجزء ، قليل الدسم أو الجبن الخالية من الدهون.

تعليقات

تعليقات

1 تعليق

تابعنا