صحة العائلة العربية

ب 8 طرق : رجيم بلا جوع !

في هذه المقالة 8 طرق لمكافحة الجوع نهائيا . و بالتالي الالتزام لاطول فترة ممكنة بال رجيم و من ثم – تحقق هدفك – تخسر الوزن و تحرق الدهون.

1- ابتعد عن الرجيم القاسي لفترات طويلة :

 الافطار : ربع رغيف و بيضة مسلوقة . الغذاء : صدر فرخة مشوي و سلطة و ربع رغيف .  العشاء : قطعة جبنة صغيرة و ثمرة فاكهة؟

هذا الرجيم و اشباهه , مليء على صفحات الانترنت و في الوصفات الجاهزة التي يوزعها اخصائيو ال رجيم , بلا حساب على الجميع و على جميع الفئات العمرية , رجيم متكرر , و لكنه كارثي !

الرجيم القاسي , يحمل مقومات فشله  , فهو غير صالح للجميع , هناك من لديهم زيادة في الوزن و هناك من هم بدينين و هناك من هو شديد البدانة ! و اعطاء نفس الرجيم للجميع خطأ كبير , يجب تحديد الرجيم المناسب للشخص حسب كتلته و نسبة الدهون في جسمه و مراعاة الامراض التي يعاني منها و ان كان مرضا او يعاني م ناي امراض مزمنة !

و هل هو رياضي او غير رياضي ؟ كل هذا يجب ان ياخذ بعين الاعتبار عند اعطاء وصفة رجيم لشخص ما ! بمعنى يجب ان يكون من يقرر وصفات الرجيم شخص مختص و شديد التخصص و يصرف وصفات الرجيم , بحذر و ليس مجرد ورقات جاهزة توزع .

على اي حال ابتعد تماما عن الرجيم القاسي  , فهو لا يكفي حاجة الجسم من الغذاء و ربما يسبب لك أو لكِ متاعب صحية جمة

, عوضا عن ان الالتزام به صعب جدا . كما ان  ال رجيم القاسي يؤثر على الكتلة العضلية و ليس على الدهون فقط و يعمل على  ابطاء عملية الأيض ( حرق الدهون ) و ربما ترجع اكثر بدانة مما بدأت .

2- تناول كميات مناسبة من البروتين

البروتينات الموجودة في اللحوم بأنواعها  و الماكولات البحرية كالاسماك و  الدجاج تحتاج لوقت طويل في المعدة ليتم هضمها بشكل كامل  , مما يعني شعور بالامتلاء لفترات اطول . و تشير الدراسات الى ان كل 1% زيادة في كميات البروتين تؤدي الى تناول 30 الى 50 سعر حراري اقل يوميا .

كما ان البروتين يعمل على حماية الكتلة العضلية من الاهدار بسبب تقليل السعرات الحرارية . البروتين ايضا يستهلك كمية من السعرات الحرارية من اجل الهضم , اعلى مما يستهلك لهضم الدهون و الكاربوهيدرات .

قم بزيادة كمية الالبان ايضا  . فالالبان تحتوي على الكاسين بروتين و الواي بروتين . و هذان النوعان من البروتين لهم تأثير مكافح للجوع .

3- تناول الفاكهة !

ربما من الشائع في عالم ال رجيم , أن فاكهة كذا تساعد على تخسيس الوزن و فاكهة كذا تؤدي الى السمنة و زيادة الوزن . و هذا حقيقة مفهوم خاطئ . فالتخسيس او زيادة الوزن يعتمدان على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها . اذا تناولت كميات ضخمة من الجريب فروت سوف يزيد وزنك , و اذا تناولت كميات قليلة من الجريب فروت ايضا اقل من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية , يقل وزنك . و هكذا !

كيف تحمي الفاكهة من الشعور بالجوع ؟ 

احدى اسباب الجوع , هو خلو الكبد من الجليكوجين (جلوكوز الكبد) . مما يعطي اشارات للدماغ بالشعور بالجوع . و الفاكهة تحتوي على سكر الفركتوز الذي يعمل على اعادة ملئ مخزون الجليكوجين بالكبد , و هذا يوقف من ارسال اشارت الجوع الى المخ . الفاكهة ايضا تحتوي على الالياف التي تساعد على ملئ المعدة . و اضف الى ذلك الفيتامينات و المعادن المفيدة للجسم .

4 – تناول الأطعمة المليئة بالألياف الغذائية :

الالياف هي الكاربوهيدرات التي لا يتم هضمها و تمتص الماء في الامعاء و تسهل من عملية دفع الطعام في الامعاء . و الالياف مصدرها هو الاطعمة النباتية مثل الخضروات و الفاكهة و الحبوب . و من امثلة الاطعمة الغنية بالالياف :

 التفاح و الموز و الفول و الفاصوليا..الخ

كيف تساعد الالياف على الشبع ؟

الالياف تؤدي الى تمدد و انبساط في جدران المعدة , مما يعطي اشارات بالامتلاء و الشبع للمخ . و من افضل الاطعمة التي تؤدي هذا الغرض هي الاطعمة ذات الحجم الكبير و السعرات القليلة , مثل الخضروات الورقية , خس مثلا .

الالياف الغذائية تؤخر من عملية تفريغ المعدة , مما يؤدي الى شعور اطول بالشبع بين الوجبات , فلا نحتاج الى كميات كبيرة من الطعام .

5 – تناول الدهون !

كلمة دهون تشكل عقدة لدى البعض ! و الحقيقة ان النظام الغذائي يجب ان يحتوي على كميات من الدهون , فتناول الدهون لا يؤدي الى زيادة البدانة , طالما كانت محصلة السعرات الحرارية التي تتناولها اقل من الاحتياجات اليومية .

  • الدهون ضرورية للحياة و هناك فوائد عديدة للدهون المشبعة و الغير مشبعة .
  • الدهون تعمل على تأخير عملية الهضم و تفريغ المعدة , مما يعطي شعور اطول بالشبع و عدم الحاجة الى زيادة الوجبات .
  • الدهون ايضا تعطي طعم جيد للطعام , مما يساعد متبعي الرجيم على التزام اكبر بنظامهم الغذائي و عدم الملل .
  •  تناول على الاقل من 20% -30% من سعراتك من الدهون . و احرص على وزن الاطعمة الدهنية لأن جرام الدهون الواحد به 9 سعرات حرارية , و هذا يعني ان تأخذ الاحتياطات اللازمة حتى لا تتجاوز الحد من السعرات .

 

6 – لا تحرم نفسك من كل انواع الطعام :

ان اهم ما تحتاج اليه لخسارة الوزن هو تناول سعرات حرارية اقل من احتياجاتك اليومية . فلا يجب الحرمان من معظم انواع الفاكهة و من كل انواع الاطعمة الدهنية . طالما تتناول طعام طبيعي .  حتى ان الاطعمة التي تبدو شيئا بعيد المنال مثل :  الشيكولاتة و البيتزا  كل يومين او ثلاثة ليس لها تأثير سلبي على ال رجيم , المهم و القاعدة الاساسية حرق السعرات الحرارية الزائدة , بالرياضة , بالحركة , باستهلاك الكميات المناسبة  !

كما أن هنا اسباب نفسية تدعونا لعدم الدعوة للحرمان من الاطعمة .فاذا حرمت نفسك من تناول طعام ما لفترة طويلة , تصبح هناك رغبة ملحة لتناول هذا الطعام . ” فكما يقال كل ممنوع مرغوب ” .

7 – تناول الاطعمة قليلة السعرات الحرارية طوال اليوم :

احرص على تناول المياة و السلطة الخضراء و الشوربة الدايت (مكعبات مرقة الدجاج و اللحم) على مدار اليوم. اشرب كمية كبيرة من المياة قبل كل وجبة , و لا تقلق , لن تسبب لك المياة عسر هضم او كرش..هذه مجرد اشاعات. ففي رمضان انا احرص على شرب لتر كامل من المياة قبل تناول وجبة الافطار. يمكنك ايضا تناول اللبان الخالي من السكر.

8  – تحمل الجوع !

لا رجيم بلا جوع ! فهيء نفسك لتحمل الجوع , و حدث نفسك بان الشعور بالجوع طبيعي اثناء الرجيم . هذا لأنك تتناول سعرات حرارية اقل من احتياجاتك .

بل عليك ان تسعد احيانا و انت تقاوم الشعور بالجوع , و تتخيل ان هذا الجوع يقوم الان بحرق الدهون الزائدة التي وضعت حرقها هدفا نصب عينيك ! اشغل نفسك عن الجوع بهواية جديدة , او الخروج في الهواء مع اصدقائك ( بعيدا عن المطاعم ) . لا تجلس تراقب الثلاجة في المنزل بدون ان تفعل اي شئ ,و تزيد من الرغبة الملحة في تناول الطعام اشغل نفسك , بالتفكير بشيء اخر غير التفكير بالطعام و الجوع .

 

تعليقات

تعليقات

1 تعليق

  • Dobrý den,námi uvádÄ›né rozmÄ›ry odpovídají určitému množství par jdoucích z vařáku, tedy spíše množství lutru a výkonu než objemu vařáku.Z tÄ›chto důvodů bych i pro Váš 25 litrový vařák i námi doporučovaný 50 litrový vařák (odhaduji od 10 litrů lutru do 50 litrů lutru) volil stejné rozmÄ›ry níc­edujÃlcásh komponent.NÄ›co jiného by bylo pro 100 litrů lutru, ale po pravdÄ› pokud nÄ›kdo zpracovává více než 50 litrů lutru, nejsou tyto stránky určeny pro nÄ›j. To už neni žádný laik. 🙂

تابعنا